Pernahkah Anda membayangkan hanya makan satu kali dalam sehari? Bagi sebagian orang, hal ini terdengar seperti hukuman. Kita terbiasa sarapan, makan siang, makan malam, bahkan ditambah camilan di sela-sela waktu. Selama bertahun-tahun kita diajarkan bahwa semakin sering makan, semakin baik untuk metabolisme.
Namun, benarkah demikian?
Dalam beberapa tahun terakhir, pola makan One Meal A Day (OMAD) semakin populer sebagai salah satu bentuk intermittent fasting. Banyak orang mengaku berat badan turun lebih cepat, pikiran lebih fokus, dan energi lebih stabil. Meski begitu, metode ini juga memiliki risiko sehingga tidak cocok untuk semua orang.
Lalu, apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh saat Anda hanya makan satu kali sehari?
Jam-Jam Pertama: Tubuh Mulai Meminta Makanan
Beberapa jam setelah makan terakhir, kadar gula darah mulai turun secara perlahan.
Tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan sebagai sumber energi utama. Saat cadangan ini mulai berkurang, hormon ghrelin atau hormon lapar meningkat.
Akibatnya Anda mungkin merasakan:
- Perut berbunyi
- Keinginan makan meningkat
- Sulit berkonsentrasi
- Sedikit pusing atau lemas
Yang menarik, rasa lapar ini tidak selalu berarti tubuh benar-benar membutuhkan makanan. Sering kali rasa lapar muncul karena kebiasaan makan pada jam tertentu.
Itulah sebabnya ketika Anda sedang sibuk bekerja atau menikmati aktivitas yang menyenangkan, rasa lapar sering kali menghilang dengan sendirinya.
Insulin Mulai Turun
Ketika Anda berhenti makan selama beberapa jam, kadar insulin perlahan menurun.
Insulin adalah hormon yang membantu memasukkan glukosa ke dalam sel. Saat insulin rendah, tubuh mulai mencari sumber energi lain.
Pada tahap ini tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di hati dan otot.
Cadangan ini biasanya mampu memasok energi sekitar 12–24 jam, tergantung aktivitas fisik dan pola makan sebelumnya.
Tubuh Beralih Membakar Lemak
Begitu cadangan glikogen mulai menipis, tubuh mulai meningkatkan proses pembakaran lemak.
Inilah yang disebut fleksibilitas metabolik, yaitu kemampuan tubuh berpindah dari menggunakan gula menjadi menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Bayangkan tubuh seperti rumah yang memiliki dua tempat penyimpanan makanan:
- Glikogen seperti kulkas yang mudah diakses.
- Lemak seperti gudang penyimpanan besar di belakang rumah.
Selama kulkas masih penuh, tubuh tidak akan membuka gudang. Namun ketika kulkas kosong, tubuh mulai mengambil energi dari cadangan lemak.
Produksi Keton Mulai Meningkat
Saat pembakaran lemak berlangsung lebih aktif, hati mulai menghasilkan keton.
Keton merupakan sumber energi alternatif yang sangat disukai otak ketika kadar glukosa rendah.
Banyak orang yang sudah beradaptasi melaporkan:
- Fokus lebih tajam
- Energi lebih stabil
- Tidak mudah mengantuk setelah makan
- Nafsu makan lebih terkontrol
Meski demikian, pada masa adaptasi sebagian orang mengalami gejala seperti:
- Sakit kepala
- Mudah marah
- Lemas
- Sulit berkonsentrasi
Kondisi ini sering disebut sebagai keto flu, dan biasanya bersifat sementara.
Autofagi: Proses Daur Ulang Sel
Salah satu alasan OMAD banyak dibahas adalah kaitannya dengan autofagi.
Autofagi adalah mekanisme alami tubuh untuk mendaur ulang komponen sel yang rusak agar dapat digunakan kembali.
Proses ini mulai meningkat ketika tubuh berada dalam kondisi kekurangan nutrisi untuk sementara, seperti saat berpuasa.
Penelitian mengenai autofagi berkembang pesat setelah ilmuwan Jepang Yoshinori Ohsumi menerima Hadiah Nobel Fisiologi atau Kedokteran pada tahun 2016 atas penelitiannya mengenai mekanisme tersebut.
Namun penting dipahami bahwa:
- Autofagi adalah proses biologis yang kompleks.
- Pada manusia belum ada batas waktu pasti kapan autofagi mulai aktif secara maksimal.
- Lamanya puasa, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, dan pola makan sebelumnya dapat memengaruhi proses ini.
Potensi Manfaat OMAD
Jika dilakukan dengan benar dan sesuai kondisi tubuh, pola makan satu kali sehari berpotensi memberikan beberapa manfaat, antara lain:
- Membantu mengurangi asupan kalori.
- Menurunkan kadar insulin lebih lama.
- Mempermudah pembakaran lemak.
- Meningkatkan sensitivitas insulin.
- Mengurangi kebiasaan ngemil.
- Membantu sebagian orang lebih fokus dan produktif.
Namun manfaat tersebut tidak otomatis terjadi pada semua orang.
Kualitas makanan tetap jauh lebih penting daripada sekadar frekuensi makan.
Risiko yang Perlu Diperhatikan
OMAD bukanlah metode yang cocok untuk semua orang.
Beberapa risiko yang mungkin terjadi meliputi:
- Kekurangan protein.
- Kekurangan vitamin dan mineral.
- Massa otot menurun jika asupan protein tidak mencukupi.
- Hipoglikemia pada penderita diabetes yang menggunakan obat tertentu.
- Tekanan darah rendah.
- Mudah lelah.
- Sulit memenuhi kebutuhan kalori harian.
Pada wanita, pembatasan kalori yang terlalu ekstrem juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon dan siklus menstruasi.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Melakukan OMAD?
Pola makan satu kali sehari sebaiknya dihindari atau dilakukan hanya di bawah pengawasan tenaga kesehatan pada:
- Ibu hamil dan menyusui.
- Anak-anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan.
- Penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah tertentu.
- Orang dengan riwayat gangguan makan.
- Atlet dengan kebutuhan energi sangat tinggi.
- Individu dengan kondisi medis tertentu yang memerlukan pola makan khusus.
Jika Ingin Mencoba, Mulailah Bertahap
Jangan langsung memaksakan puasa selama 23 jam.
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.
Urutan yang lebih aman adalah:
- Puasa 12 jam.
- Tingkatkan menjadi 14 jam.
- Lanjut ke 16:8.
- Baru pertimbangkan OMAD jika tubuh benar-benar sudah terbiasa dan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
Pastikan satu kali makan tersebut mengandung:
- Protein berkualitas.
- Lemak sehat.
- Sayuran rendah karbohidrat.
- Serat.
- Vitamin dan mineral yang cukup.
Kesimpulan
Makan satu kali sehari bukanlah jalan pintas menuju kesehatan, tetapi juga bukan sesuatu yang mustahil dilakukan oleh tubuh manusia.
Tubuh memang memiliki kemampuan beradaptasi terhadap periode tanpa makanan dengan memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan. Pada sebagian orang, OMAD dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan fleksibilitas metabolik.
Namun, manfaat tersebut hanya dapat diperoleh bila dilakukan secara bertahap, disertai asupan nutrisi yang memadai, serta disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Pada akhirnya, tidak ada pola makan yang terbaik untuk semua orang. Yang terpenting adalah memilih pola makan yang dapat dijalani dalam jangka panjang, memenuhi kebutuhan gizi, dan mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Leave a Reply