Banyak orang mengira hidup sehat cukup dengan berjalan kaki setiap hari atau mengejar target 10.000 langkah. Padahal, menurut pembahasan Dr. Henry Suhendra dalam sebuah wawancara, kesehatan jangka panjang tidak hanya bergantung pada aktivitas kardio, tetapi juga latihan beban, pola makan, tidur berkualitas, dan pengelolaan stres.

Keempat aspek tersebut saling melengkapi. Jika salah satunya diabaikan, manfaat dari yang lain tidak akan maksimal.

1. Latihan Beban Sama Pentingnya dengan Kardio

Berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau berenang memang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, latihan tersebut belum cukup untuk mempertahankan massa otot.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai kehilangan massa otot secara alami atau dikenal sebagai sarcopenia. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko kelemahan fisik, nyeri sendi, hingga penurunan kualitas hidup.

Karena itu, latihan beban dianjurkan dilakukan minimal dua hingga tiga kali setiap minggu. Tidak harus menggunakan alat fitness. Gerakan sederhana seperti squat, push-up, resistance band, atau latihan menggunakan berat badan sendiri sudah dapat memberikan manfaat besar.

Orang Kantoran Disarankan Bergerak Setiap Jam

Duduk terlalu lama sering disebut sebagai sitting disease karena meningkatkan risiko penyakit metabolik dan kardiovaskular.

Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah berdiri setiap satu jam, lalu melakukan sekitar 10 kali squat. Jika dilakukan sepanjang jam kerja, jumlahnya bisa mencapai sekitar 80 repetisi dalam sehari.

Gerakan sederhana ini membantu mengaktifkan otot-otot besar tubuh yang selama duduk hampir tidak bekerja.

Gunakan Otot Bokong Saat Squat

Banyak orang melakukan squat dengan posisi badan terlalu tegak.

Padahal, sedikit mencondongkan badan ke depan saat berdiri dari posisi jongkok akan membuat otot bokong (gluteus) bekerja lebih dominan.

Gluteus merupakan salah satu kelompok otot terbesar di tubuh yang membantu menopang lutut serta mengurangi tekanan berlebih pada sendi.

2. Prioritaskan Makanan Asli, Bukan Ultra Processed Food

Pola makan sehat dimulai dari memilih makanan yang minim proses.

Prioritaskan:

• Daging segar
• Ayam
• Ikan
• Telur
• Sayuran
• Makanan utuh (real food)

Sebaliknya, makanan ultra proses seperti sosis, nugget, burger olahan, camilan kemasan, hingga makanan cepat saji sebaiknya dibatasi karena umumnya mengandung tambahan gula, garam, lemak, dan berbagai bahan tambahan pangan.

Dahulukan Protein

Protein merupakan bahan baku pembentukan dan perbaikan hampir seluruh jaringan tubuh.

Karena itu, saat makan sebaiknya protein dikonsumsi lebih dahulu sebelum karbohidrat. Cara ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga konsumsi nasi atau sumber karbohidrat lain menjadi lebih terkontrol.

3. Tidur Berkualitas adalah “Obat” Alami

Olahraga dan pola makan yang baik tidak akan memberikan hasil optimal jika seseorang kurang tidur.

Tidur malam selama sekitar 7–8 jam dinilai sebagai waktu yang ideal bagi tubuh untuk melakukan proses pemulihan.

Kurang tidur dapat menyebabkan:

• peningkatan hormon stres,
• tekanan darah naik,
• gula darah meningkat,
• gangguan metabolisme,
• hingga penurunan daya tahan tubuh.

Karena itu, menjaga kualitas tidur sama pentingnya dengan menjaga pola makan dan olahraga.

4. Kelola Stres Sebelum Menjadi Penyakit

Stres kronis memicu peningkatan hormon kortisol.

Jika kortisol terus tinggi, berbagai dampak negatif dapat muncul, seperti:

• sulit tidur,
• tekanan darah meningkat,
• gula darah naik,
• serta meningkatnya risiko berbagai penyakit metabolik.

Mengelola stres tidak selalu harus rumit. Tidur cukup, berolahraga, memiliki target hidup yang realistis, serta menjaga hubungan sosial yang sehat merupakan langkah sederhana yang dapat membantu.

Otot Betis Disebut Sebagai “Jantung Kedua”

Salah satu tips menarik yang dibahas adalah mengaktifkan otot soleus atau otot betis melalui gerakan mengangkat tumit (heel raise).

Gerakan ini dapat dilakukan bahkan ketika sedang duduk atau setelah makan.

Aktivitas otot betis membantu memperlancar aliran darah kembali ke jantung sekaligus meningkatkan penggunaan glukosa oleh otot sehingga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Jangan Hanya Kardio

Berenang, berjalan, atau jogging memang baik untuk kesehatan jantung.

Namun latihan tersebut tidak cukup untuk mempertahankan kekuatan otot.

Idealnya, rutinitas olahraga terdiri dari kombinasi:

• kardio intensitas ringan hingga sedang,
• latihan kardio yang lebih cepat (interval),
• dan latihan beban secara rutin.

Kombinasi inilah yang membantu menjaga kebugaran, kekuatan otot, serta fungsi jantung dalam jangka panjang.

Kesimpulan

Menjalani hidup sehat tidak membutuhkan metode yang rumit. Empat pilar utama yang perlu dijaga adalah:

• makan makanan utuh dengan protein yang cukup,
• rutin melakukan latihan kardio dan latihan beban,
• tidur malam yang berkualitas,
• serta mengendalikan stres.

Keempat pilar tersebut bekerja bersama-sama menjaga kesehatan tubuh, mempertahankan massa otot, membantu mengontrol gula darah, serta meningkatkan kualitas hidup hingga usia lanjut. Seperti pesan yang ditekankan dalam wawancara tersebut, tujuan akhirnya bukan hanya hidup lebih lama, tetapi juga tetap aktif, mandiri, dan menikmati hidup dengan kondisi fisik yang prima.