Lemak merupakan sumber energi utama dalam diet keto. Oleh karena itu, pemilihan minyak menjadi salah satu hal yang sering diperhatikan oleh pelaku pola makan rendah karbohidrat ini. Berbagai jenis minyak memiliki karakteristik yang berbeda, mulai dari komposisi asam lemak hingga ketahanannya terhadap panas saat digunakan memasak.

Tidak ada satu jenis minyak yang sempurna untuk semua kebutuhan. Setiap minyak memiliki kelebihan dan kegunaannya masing-masing.

Minyak Kelapa

Minyak kelapa merupakan salah satu minyak yang paling populer dalam diet keto. Kandungan lemak jenuhnya yang tinggi membuat minyak ini relatif stabil ketika dipanaskan.

Minyak kelapa tersedia dalam dua bentuk utama, yaitu Virgin Coconut Oil (VCO) dan refined coconut oil.

VCO diproses tanpa pemanasan tinggi sehingga aroma dan kandungan senyawa alaminya masih terjaga. Minyak ini cocok digunakan untuk menumis dengan api sedang maupun sebagai campuran minuman atau makanan.

Sementara itu, refined coconut oil telah melalui proses pemurnian sehingga memiliki aroma yang lebih netral dan umumnya lebih tahan terhadap suhu memasak yang lebih tinggi.

Karena tidak mengandung karbohidrat, minyak kelapa tidak mengganggu kondisi ketosis.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun, terutama Extra Virgin Olive Oil (EVOO), dikenal sebagai salah satu sumber lemak berkualitas tinggi.

Selain mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dominan, EVOO juga kaya akan polifenol dan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan alami.

Banyak orang beranggapan bahwa minyak zaitun tidak boleh dipanaskan. Namun berbagai penelitian menunjukkan bahwa EVOO masih cukup stabil digunakan untuk memasak dengan api sedang, seperti menumis atau memanggang.

Yang sebaiknya dihindari adalah memanaskan minyak hingga berasap atau menggunakannya berulang kali untuk menggoreng.

EVOO juga sangat cocok digunakan sebagai dressing salad atau disiramkan pada makanan setelah matang.

Minyak Sawit

Minyak sawit merupakan salah satu minyak yang paling banyak digunakan di berbagai negara, termasuk Indonesia.

Komposisi lemaknya terdiri dari sekitar 50 persen lemak jenuh, 40 persen lemak tak jenuh tunggal, dan 10 persen lemak tak jenuh ganda. Perpaduan ini membuat minyak sawit cukup stabil terhadap panas.

Minyak sawit dapat digunakan untuk menumis, menggoreng, maupun memanggang.

Bagi pelaku diet keto, minyak sawit tidak menjadi masalah karena tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak mengganggu proses ketosis.

Yang perlu diperhatikan adalah cara penggunaannya. Minyak sebaiknya tidak dipanaskan berulang kali karena pemanasan berulang dapat meningkatkan pembentukan senyawa hasil oksidasi.

Mentega dan Ghee

Mentega juga sering menjadi pilihan dalam diet keto karena memberikan rasa gurih dan aroma yang khas.

Untuk memasak dengan suhu lebih tinggi, banyak orang memilih ghee atau mentega yang telah dimurnikan. Kandungan air dan protein susu pada ghee jauh lebih sedikit sehingga lebih stabil terhadap panas dibanding mentega biasa.

Keduanya dapat digunakan untuk menumis sayuran, memasak telur, maupun memanggang daging.

Minyak yang Perlu Digunakan dengan Bijak

Beberapa minyak nabati mengandung lemak tak jenuh ganda dalam jumlah lebih tinggi, misalnya:

• Minyak kedelai.
• Minyak jagung.
• Minyak bunga matahari.
• Minyak biji kapas.

Minyak-minyak tersebut tetap dapat dikonsumsi, tetapi lebih mudah mengalami oksidasi apabila digunakan berulang kali pada suhu tinggi.

Karena itu, penggunaannya untuk menggoreng berulang sebaiknya dibatasi.

Hindari Memanaskan Minyak Hingga Berasap

Setiap minyak memiliki titik asap atau smoke point, yaitu suhu ketika minyak mulai menghasilkan asap dan lebih mudah mengalami degradasi.

Semakin sering minyak dipanaskan hingga melewati titik ini, semakin besar kemungkinan terbentuknya senyawa hasil oksidasi.

Oleh sebab itu, beberapa kebiasaan berikut sebaiknya dihindari:

• Memanaskan minyak hingga berasap.
• Menggunakan minyak goreng berulang kali.
• Menambahkan minyak baru ke minyak bekas berkali-kali.
• Menggunakan minyak yang sudah berubah warna, berbau tengik, atau berbusa.

Mana yang Paling Cocok untuk Diet Keto?

Diet keto tidak mewajibkan penggunaan satu jenis minyak tertentu. Yang lebih penting adalah memilih minyak sesuai kebutuhan memasak dan mengombinasikannya dengan sumber lemak alami lainnya.

Sebagai contoh:

• Extra Virgin Olive Oil cocok untuk salad, dressing, dan tumisan ringan.
• Minyak kelapa cocok untuk menumis dan memasak sehari-hari.
• Minyak sawit dapat digunakan untuk memasak maupun menggoreng karena cukup stabil terhadap panas.
• Mentega atau ghee cocok untuk memberikan cita rasa sekaligus sebagai sumber lemak dalam berbagai menu keto.

Selain minyak, kebutuhan lemak juga dapat dipenuhi dari alpukat, ikan berlemak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, serta lemak alami pada daging. Dengan memadukan berbagai sumber lemak tersebut, pola makan keto dapat menjadi lebih beragam sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.